Was sollte ich essen?
Eine gesunde Ernährung besteht aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten, vollwertigen Getreideprodukten, Milch und Milchprodukten sowie gelegentlich Fisch und Fleisch in Maßen.
Die Deutsch Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die World Health Organisation (WHO) empfehlen täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Davon sollten mindestens drei Portionen aus Gemüse und zwei Portionen aus Obst bestehen. Zudem gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte in eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Zucker und Salz solltest du sparsam verwenden. Fett sollte hauptsächlich durch pflanzliche Quellen aufgenommen werden. Zudem gilt, eine gesunde Ernährung sollte eine Lebensmittelvielfalt darstellen, größtenteils aus pflanzlichen Produkten bestehen und abwechslungsreich sein!
Wie viel sollte ich essen?
Allgemein gilt, dass deine Energieaufnahme, also die Kalorien, die du zu dir nimmst, nicht höher als dein Verbrauch sein sollten. Andernfalls werden diese überschüssigen Kalorien in Form von Fett eingelagert. Wie viel du tatsächlich essen solltest hängt von deiner Größe, deinem Gewicht, deiner Körperzusammensetzung und deiner Aktivität ab. Umso größer und schwerer du bist, umso mehr Energie braucht dein Körper. Wer sich viel bewegt verbraucht dabei ebenfalls Kalorien. Zudem verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, sodass du mit viel Muskelmasse mehr essen musst, um diese aufrecht zu erhalten. Die Gesamtenergiezufuhr wird also von verschiedenen individuellen Faktoren bestimmt. Von diesem gesamten Bedarf ist die Menge der einzelnen Makronährstoffe abhängig. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei max. 10% der Gesamtenergiezufuhr liegen. Die empfohlene Eiweißzufuhr richtet sich nach dem Körpergewicht. Empfohlen werden 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportler:innen, insbesondere Kraftsportler:innen, kann der Bedarf deutlich höher sein. Die restliche Kalorienmenge wird durch Kohlenhydrate gefüllt.
Wie setze ich eine gesunde Ernährung um?
Zeitdruck und Stress durch Verpflichtungen im Alltag machen es uns nicht immer leicht genügend Zeit für gesundes Kochen aufzubringen. Zahlreiche Versuchungen von Fastfood bis duftende Backwaren lauern an jeder Ecke. Um dennoch eine gesunde Ernährung umzusetzen können dir folgende Punkte helfen:
Plane dein Essen für die ganze Woche: Hungrig treffen wir häufig die falschen Entscheidungen. Wer mit knurrendem Magen sich etwas zu essen besorgen muss wird schnell ohne Nachdenken zu zuckrigen oder fettreichen Lebensmitteln greifen. Nicht selten wird dann auch viel mehr gegessen als notwendig gewesen wäre. Wer also einen Essensplan für die Woche, hat muss hungrig keine Entscheidungen treffen.
Obst und Gemüse in jeder Mahlzeit: Als Faustregel kann gelten, dass jede Mahlzeit Obst oder Gemüse enthalten sollte. Ein Stück Obst zum Frühstück, Gemüse im Mittag- und Abendessen und als Snack wieder etwas Obst. Somit schaffst du es problemlos die empfohlenen fünf Portionen am Tag einzuhalten.
Kaufe gesunde Lebensmittel ein: Wer seinen Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln füllt, kann nicht ungesund essen. Vermeide ungesunde Versuchungen zu Hause zu haben. Damit nichts Ungesundes oder Ungeplantes in deinem Einkaufskorb landet, solltest du nicht hungrig einkaufen gehen. Mit knurrendem Magen neigen wir dazu ungewollten Versuchungen nachzugehen.
Heißhunger vermeiden: Heißhunger kann alle Vorsätze über den Haufen werfen. Sobald der Blutzuckerspiegel nach dem Essen wieder absinkt, meldet sich der Hunger. Wird dieser zu lange ignoriert, steigt das Verlangen nach energiereicher Nahrung. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du immer gesunde Snacks dabeihaben. Ideal ist ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.
Meal Prep: Mit Meal Prep bist du auf der sichereren Seite, wenn du dich gesund Ernähren möchtest. Du planst und kochst deine gesunden Mahlzeiten an einem Tag und musst dir den Rest der Woche keine Gedanken mehr über die Ernährung machen.