Futter für's Immunsystem

Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit das körpereigene Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Worauf kommt es dabei an?

Was dein Immunsystem braucht

Je besser du mit wichtigen Nährstoffen versorgt bist, desto effektiver kann dein Körper sich gegen Erreger wehren und dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Dabei besonders wichtig: eine gute Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Dein Immunsystem ist unter anderem auf die Vitamine A, D, C, Folat, Vitamin B6 und B12 sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Kupfer und Selen angewiesen, um seine wichtigen Aufgaben zu erfüllen. So viele Vitamintabletten kannst du gar nicht schlucken? Das sollst du auch nicht! Denn mit einer abwechslungsreichen Ernährung nimmst du in der Regel genug davon auf.

 

Vitamin A/Beta-Carotin:


Vitamin A – bzw. die Vorstufe Beta-Carotin ist (gemeinsam mit Vitamin D) an der Bereitstellung von Immunzellen beteiligt, die in den Schleimhäuten vor Viren und Bakterien schützen. Gelbe, orange, rote und grüne Gemüsesorten sind voll davon.

 

Vitamin C:


Vitamin C ist ein wichtiger Zellschutz – auch für Immunzellen. Zu den Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zählen: Petersilie, rote Paprika, Kohl, schwarze Johannisbeeren, Zitronen, Orangen und Sauerkraut.

 

Vitamin D:


Das (Sonnen-)Vitamin D fördert die Bildung von immununterstützenden Eiweißverbindungen. Es wird vor allem über die Haut aufgenommen, in geringerem Maß aber auch über die Ernährung. Es steckt u. a. in Fisch wie Lachs oder Hering, aber auch Käse, Eiern und Pilzen.

 

Zink:


Zink ist Kofaktor von über 200 Enzymen, hält Haut und Schleimhäute gesund und ist unerlässlich für ein leistungsfähiges Immunsystem. Gute Zinklieferanten sind u. a. Rindfleisch oder Eier. Pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne.

 

Selen:


Selen wirkt antioxidativ, unterstützt Entgiftungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Es kommt u. a. in Seefisch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Quellen sind z. B. Paranüssen und Hülsenfrüchten.

 

Eine gesunde Darmflora ist unentbehrlich

Die Gesundheit beginnt im Darm – da ist was dran. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein gutes Immunsystem, denn sie schützt vor möglichen Erregern. Zu viel Zucker, Zusatzstoffe, verarbeitete Fleischprodukte und ungünstige Fette schaden unserem Darm und schwächen dadurch das Immunsystem.

Wer fit und gesund durch den Winter kommen möchte, sollte deshalb die guten Darmbakterien stärken. Viel buntes Gemüse, heimisches Superfood und besonders wertvolle Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen, kann dein Immunsystem und dein Wohlbefinden unterstützen.

 

Tipps:

  • Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel liefern eine Fülle anMineralstoffen, Vitaminenundsekundären Pflanzenstoffenin einem natürlichen Wirkstoffgefüge, die besonders wichtig für das Immunsystem sind. Gemüse, Salat und Obst sind zu jeder Mahlzeit empfehlenswert.
  • Ballaststoffe sind Futter für die schützenden Darmbakterien. Sie stecken geballt in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Leinsamen oder Nüsse erhöhen den Ballaststoffanteil in der Ernährung.
  • Es wird seit langer Zeit vermutet, dass sekundäre Pflanzenstoffe Immunzellen stimulieren. Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen sind Wildkräuter und alle farbenfrohen, scharf oder bitter schmeckenden Nahrungsmittel sowie Nüsse, Olivenöl, Kakao, grünem und schwarzem Tee.
  • Mit Probiotika – lebenden Bakterien und Hefen, die auf natürliche Weise in unserem Darm vorkommen – können wir unsere nützlichen Darmbakterien „anfüttern“ und dafür sorgen, dass sie sich vermehren. Sie sind unter anderem in fermentierten und sauer vergorenen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi.

 

Nahrungsergänzungen? 
Braucht man nicht – bis auf eine Ausnahme

Eine Pille am Morgen, ein Pülverchen am Abend: Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit und eine gute Immunabwehr. Aber haben wir tatsächlich einen Mangel und können sie ihn beheben? Das steht sehr in Frage. Vielmehr häufen sich Studien, die Vitamine in Pillenform für riskant oder bestenfalls überflüssig halten. Es gibt aber Ausnahmen. Bei Veganern kann es passieren, dass sie einen Vitamin-B12-Mangel bekommen. Dieser sollte über eine Ergänzung ausgeglichen werden. Und: Menschen, die aus verschiedenen Gründen nicht genug Tageslicht sehen, sollten in Absprache mit ihrem Arzt über eine Vitamin-D-Supplementierung nachdenken. Ansonsten gilt: Mit einer ausgewogenen Ernährung und vielen frischen Zutaten bekommt der Organismus alles, was er braucht.

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