Schlaftagebuch führen: Lerne dich besser kennen

Nimm dir morgens und abends ein paar Minuten Zeit, um deine Befindlichkeiten aufzuschreiben – am besten direkt im Bett. Das geht sowohl klassisch mit einem Notizbuch als auch per App. Prüfe deine aktuelle Stimmung: besonders gestresst oder eher entspannt? Hast du Alkohol oder Medikamente konsumiert? Notiere, wann du zu Bett gegangen bist, und äußere Einflüsse wie Beleuchtung oder Raumtemperatur. Schnell wirst du Routinen und Muster erkennen. Vielleicht fällt dir selbst schon auf, was sich daran verbessern lässt. Dein Schlaftagebuch kann letztlich auch Medizinern helfen, die Ursachen für deine schlaflosen Nächte zu ergründen.

Störfaktoren beseitigen: Räume die Steine aus dem Weg

Oft sind es die eigenen alltäglichen Gewohnheiten, die uns beim Einschlummern im Weg stehen. Zum Beispiel eine Überstimulierung des Gehirns durch zu schweres Essen, Alkohol, Koffein und Nikotin oder zu viel Bildschirmzeit am späten Abend. Solche Faktoren kannst du selbst reduzieren – nötigenfalls schrittweise. Auch einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten und für eine ruhige, schlaffördernde Umgebung zu sorgen, liegt in deiner Hand. Manchmal genügen schon kleine Veränderungen, um besser einzuschlafen. Bei länger andauernden Schlafstörungen solltest du allerdings ärztlichen Rat einholen.

Zur Ruhe kommen: Entspannungsübungen und Atemtechniken

Niemand kann auf Befehl einschlafen – allerdings kannst du lernen, wie du es dir leichter machst.
Bewusstes Atmen aktiviert deinen Parasympathikus – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. Mit tiefen Atemzügen reduzierst du außerdem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Das hilft dir, besser zur Ruhe zu kommen.
Ein Training zur Tiefenentspannung ist die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen. Aber auch durch Autogenes Training oder Yoga kannst du das Einschlafen trainieren.
 

Kuschel dich glücklich!

Beim Kuscheln erlebst du nicht nur Geborgenheit, sondern es wird auch das Hormon Oxytocin freigesetzt. Dies senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel. Das wiederum dient dem Stressabbau und vermittelt dir ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit – optimale Voraussetzungen für ein sanftes Übergleiten ins Reich der Träume. Singles sind hier übrigens genauso angesprochen: Wer allein lebt, kann einen ähnlichen positiven Effekt auf sein Nervensystem durch das Kuscheln mit einem gemütlichen Schlafkissen erzielen.

Einfach mal das Gedankenkarussell anhalten!

Zugegeben: Das Leben ist an sich schon eine komplizierte Sache, und die Wirren der Zeit machen es nicht gerade einfacher. Klar, dass einem da gerade vor dem Einschlafen noch allerhand Gedanken durch den Kopf wirbeln. Deshalb solltest du dich spätabends mit angenehmeren Dingen befassen. Gönn dir einen zeitlichen Abstand von den Tagesnachrichten, leg die privaten Sorgen beiseite, und greif lieber mal wieder zu einem guten Buch oder einem schönen Film. Mach dir klar, dass nachts alles viel schlimmer auf dich wirkt. Nicht umsonst gilt der Rat, erst mal eine Nacht drüber zu schlafen. Am nächsten Morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

Bewährte Hausmittel: Omas Einschlaf-Tricks

– Das Gesicht mit kaltem Wasser zu benetzen, löst den sogenannten Tauchreflex aus. Dabei wird der Puls langsamer. Effekt: beruhigend, entspannend und schlaffördernd.
– Heiße Milch mit Honig oder Kräutertee als Schlaftrunk: Kamille, Lavendel und Melisse wirken besonders beruhigend und erhöhen außerdem die Schlafbereitschaft.
– Ein heißes Bad vor dem Zubettgehen wirkt wahre Wunder und macht herrlich schläfrig.
– Wollsocken im Bett mögen zwar altbacken erscheinen, aber wohlig-warme Füße haben einen wissenschaftlich erwiesenen einschläfernden Effekt.
– Natürliche Bettwäsche: Materialien wie Baumwolle oder Leinen regulieren deine Temperatur, lassen die Haut atmen und sorgen für ein angenehmes Schlafklima.